İlk olarak Mısır’da yetiştirilen ve dünyaya yayılan son dönemlerde sağlıklı besinler arasında popülerliğini koruyor. Tek gövdeli ve bir yıllık bir bitki olan keten bitkisinin, gri tonlu yeşil yaprakları, mavi çiçekleri bulunuyor. 1 yemek kaşığında 37 kalori olan ve yaklaşık 2 gram lif içeren keten tohumu Omega-3 yağ asitleri açısında zengin bir besin olarak biliniyor. Keten tohumlarının sindirimi zor olduğu için öğütülmüş olarak tüketilmesi gerekiyor.
Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?
Keten tohumunu, öğütülmüş olarak tüketmek önemlidir. Keten tohumu bütün halde tüketildiğinde sindirilmeden bağırsaktan geçtiği için fayda sağlamayabilir. Bunların dışında besin takviyesi olarak tercih edilen keten tohumunun birçok formu bulunur. Kanserden korunmada rol oynayan ve vücuda sağlık veren keten tohumu; toz, tablet ya da kapsül şeklinde kullanılabilir.
Keten Tohumu Faydaları Nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, lif ve lignan gibi yararlı bileşiklere sahip olan keten tohumu, kilo kontrolü sağlama, sindirim sağlığını iyileştirme, belirli kanser türlerine karşı destekleyici olma, kan şekeri düzeyini dengeleme, kemik kütlesini koruma, kan basıncını ve kolesterol düzeylerini düşürebilme gibi faydalara sahiptir.
Diğer lif açısından zengin gıdalara oranla 800 kata kadar daha fazla lignana sahip olan keten tohumu faydaları şunlardır:
- Keten tohumu vücudun direncini artırarak bağışıklığı destekler
- Omega-3 deposu olan keten tohumu kalp ve damar sağlığını korur
- Bağırsak sağlığını destekler ve sindirimi düzenler
- Kemik kütlesinin korunması ve arttırılmasında rol oynar
- Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur
- Tansiyon dengesini düzenlemeye yardım eder
- Kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını olumlu etkiler
- Cilt sağlığına iyi gelir
- Kilo kontrolü sağlamada etkilidir
Keten Tohumu Antioksidan deposudur
Antioksidanlar açısından diğer besinlere oranla zengindir. Yağ asidi, Omega 3, ALA (alfa-linolenik asit), lif ve ligan içerdiğinden vücudun direncini artırarak hastalıklara karşı korunmasında önemli rol oynar.
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir
Kalp sağlığı için önemli olan ve öncelikle bitkisel gıdalarda bulunan bir tür omega-3 yağ asidi olan mükemmel bir alfa-linolenik asit kaynağıdır.
Lif kaynağıdır
Bağırsak sağlığını desteklemek ve bağırsak düzenliliğini iyileştirmek için bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilen, çözünür ve çözünmez olmak üzere iki tür lif içerir. Çözünür lifler bağırsaklardaki suyu emer ve sindirimi yavaşlatır.
Kemik kütlesinin korunmasında rol oynar
Yüksek düzeyde ALA (alfa-linolenik asit) içerir. Bu da keten tohumunu kemik kütlesinin korunmasında veya arttırılmasında etkili kılar.
Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur
Amerikan Kalp Derneği (AHA), kalp sağlığını korumak için daha fazla lif ve omega-3 içeren besin yemenizi önermektedir. İçinde bulunan fitosteroller sayesinde bağırsaklardaki kolesterol emilimine yardımcı olur. Bu da kolesterolün düşürülmesinde etkili olduğunu gösterir. Ayrıca bazı bilimsel çalışmalarda da halk arasında kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyelerini düşürülmesine katkıda bulunarak vücudun yağları atmasına yardımcı olduğu ortaya çıkmıştır.
Keten tohumu kabızlığa iyi gelir
Kabızlık gibi günlük yaşamda pek çok insanın yaşadığı sorunu gidermeye yardımcı olur. 2 gram öğütülmüş keten tohumu 150 ml su ile iyice karıştırılıp, günde 2- 3 kez tüketilirse bağırsak rahatsızlığı konusunda etkili sonuçlar alınmaya başlanabilir.
Tansiyon dengesini ayarlar
2016 yılında Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, hem sistolik (kalp kasıldığında kalpten damarlara doğru atılan kanın damar duvarında yaptığı basınç) hem de diastoliği (kalp gevşediğinde hala damar duvarında mevcut olan basınç) düşürmede etkili olmaktadır.
Sindirim sistemini destekler
Keten tohumların aynı zamanda doğal bir müshil görevi gördüğünden diyet planına eklenebilir ve bağırsaklarda hareket sıklığını artırarak sindirim sistemini desteklemede etkili rol oynar. Keten tohumlarını bütün halde tüketmek, lif içeren besinleri tüketmeye alışık olmayanlar için sindirim sorunlarını beraberinde getirebilir. Bu da şişkinlik, karın ağrısı ve mide bulantısına neden olur. Bu nedenle keten tohumunun küçük dozlarla tüketilmeye başlanması en doğrusu olacaktır.
Kanser riskini azaltmaya yardım edebilir
Keten tohumu, bileşenindeki omega-3 yağ asitleri sayesinde ciddi kanser hücrelerinin çoğalmasının önlenerek, büyümesinin yavaşlamasına yardımcı olur. Çeşitli araştırmalar sonucunda keten tohumlarının meme, prostat, cilt, kolon ve akciğer kanseri gibi kanser türlerine karşı bağışıklığı desteklediği ortaya konmuştur.
Kan şekerini dengeler
Yüksek oranda lif içerdiğinden sindirilmesi uzun sürer ve kan dolaşımında şeker salınımını yavaşlatabilir. Çözünemeyen lifler ise lignan içerdiğinden kalp sağlığı için faydalı olarak kan şekeri dengesini sağlamada etkili olur. Araştırmalara göre günde 10-20 gram keten tohumu tüketimi kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olmaktadır.
Cildi besleyerek cilt sağlığını iyileştirmeye yardımcıdır
Genel vücut sağlığına olumlu etkilerinin yanı sıra cilt sağlığına da iyi gelmektedir. Bileşeninde cildin sarkmasını önleyerek, sıkılaşması sağlayan lignan ve antioksidanlar bulunur. Bunların yanında cildi besleyerek nemlendiren yağ asitleri de keten tohumunun içerisinde yer alır.
Tok tutucu olması diyet için kullanılabilir kılar
Özellikle diyet listelerinde sık görülen bir besin kaynağı olan keten tohumunun içerisinde bulunan lifler su ile birleştiğinde jel kıvamına gelir. Bu da açlığı geciktirerek tokluk hissinin devam etmesini sağlar. Yapılan araştırmalarda günde 2 kaşık tüketen kişilerde bel çevresinde zayıflama ve kilo kaybı görüldüğü tespit edilmiştir.
Keten Tohumu Ne İşe Yarar?
Toplam kolesterolü ve kötü kolesterolü düşürebilen, iltihabı azaltabilen, bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Kabızlığı giderebilen ve tokluk hissi veren bir lif kaynağıdır. Aynı zamanda ücre hasarına ve iltihaplanmaya karşı vücudu koruyan antioksidanlardan olan lignan içermektedir.
Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?
Keten tohumunu öğütülmüş olarak tüketmek sindirim açısında oldukça önemlidir. Keten tohumu toz halinde çeşitli tariflere eklenerek tüketilebilir. İşte keten tohumu tüketmenin yolları:
- Tozunu suya ya da yapacağınız faydalı içeceklere ekleyebilirsiniz.
- Yoğurdun içine karıştırarak, kurabiye, kek ya da ekmeklere pişirmeden önce ekleyerek tüketebilirsiniz.
- Et veya sebze köftesine ekleyerek sağlıklı bir şekilde yiyebilirsiniz.
Riskleri var mıdır?
Keten tohumunu tüketmeden önce mutlaka uzmana danışarak olası etkilerine karşı önlem almak gerekmektedir. Özellikle hamile ve emzirenler, kan sulandırıcı ilaç kullananlar, alerjen yapıya sahip olanlar tüketiminde dikkatli olmalıdır.
Keten tohumunun yararları nelerdir?
Sindirim sistemini düzenleyerek kabızlık gibi sindirim sistemi kaynaklı sorunları giderir. Total kolesterol ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltır.
Keten tohumu zayıflatır mı?
Lifli yapısından dolayı tok tutucu özelliği bulunan keten tohumu, zayıflamak isteyenlere destek niteliğinde bir besindir. İnsülin direncini kırarak bel bölgesinde bulunan yağların erimesinde etkili rol oynar. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırarak sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi kolaylaştırır. Bu yüzden keten tohumunun kilo verme konusunda destekleyici bir niteliği bulunmaktadır. Zengin antioksidan yapısı sayesinde kilo vermek için vücudun verimliliğini artırır.
Östrojen içerir mi?
Lignan adı verilen fitoöstrojenler içerir ve bunlar östrojen hormonu gibi davranırlar.
Testosteronu düşürür mü?
Keten tohumunun içerdiği omega-3 yağ asitleri testosteronun azalmasına neden olabilir. Yapılan bir çalışmada, keten tohumu takviyesi almanın ve genel yağ alımını azaltmanın testosteron düzeylerini önemli ölçüde azalttığı görülmüştür.
